香美町
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(第3回)自宅でできる 1日5分の体幹エクササイズ 問い合わせ番号:15889-1109-7335
更新日:

 ストレスから自分を解き放つ術「瞑想」

 皆さん、こんにちは、生涯学習課の裏戸と申します。
 体幹エクササイズの動画のアップから3週間ちょっとたちましたが、皆さんの体調はいかがでしょうか。
 私は、プランクやサイドブリッジ、ドローインと体幹エクササイズを続けております。目に見えて腹筋が割れている体にはなっていませんが、家族にも体幹エクササイズの認識が高まり、体はずいぶん軽やかになった感じがします。
 体育館やグラウンドの使用禁止が伸び、ストレスを感じておられる方もいらっしゃると思いますので、今回はストレスが減ると言われる「瞑想」(めいそう)をご紹介いたします。

瞑想(めいそう)

 瞑想と言いましても難しいものではありません。
 ひとことで言いますと、「静かに座って意識を呼吸に集中させる。」というものです。
 いくつかの基本動作を行えば、お風呂やテレビを見ている時などの生活の時間を瞑想の時間に変えることができます。

 ストレスや手に負えない忙しさ、大量の情報が絶えず流れてくる今の時代、そのストレスから自分を解き放つ術「瞑想」を身に着けてはいかがでしょうか。
 瞑想は時間を長くすれば良いというものではなく、自分に適した瞑想を見つけ、日々継続することでその効果が積み重なっていきます。
 瞑想するとそれに伴う神経細胞の繋がりが強化され、瞬時にリラックスした状態になり、集中力と心の平穏が得られると言われています

 瞑想の方法

※イラストと説明は異なりますので、イメージとしてください。

 

  1. 背筋を伸ばして楽な姿勢で座り、顔を正面に向けて肩の力を抜きます。目は閉じても閉じなくても結構です。
  2. どちらかの手をお腹にあて、もう一方の手を膝に置きます。
  3. 息を吸うときに、お腹と肺が空気でいっぱいになる様子を思い浮かべます。
  4. 肩の力を抜いたまま鼻から大きく息を吸い、お腹にあてた手でお腹が膨らんでいくのを感じてください。肺にもギリギリいっぱい空気を入れ、そのまま2秒キープします。
  5. 鼻から息を吐き、お腹と肺の空気を最後の一滴まで空っぽにします。このとき、お腹がへこんでいくのを手で実感してください。次に息を吸ったとき新鮮な空気をたくさん取り込めるよう空気はすべて吐ききります。
  6. 1~5の手順で深呼吸を5回繰り返し、終えた後の気分を確かめてください。 

 

 この呼吸法を繰り返しますと、効果の高い瞑想の時間になると言われます。

 深呼吸は、身体の感覚を瞬時に変える力があるとされ、この呼吸が身につけば、副交感神経のスイッチを自分の意志で切り替えられるようになり、 自分の思念を制御する力も高まります。

 短く浅い呼吸は、ストレスや不安に繋がり、一方、深くリズミカルな呼吸は、リラックスとコントロールに繋がります。

 

 ※副交感神経:自立神経系には交感神経系(闘争、逃走をつかさどる)と、副交感神経系(休息、消化をつかさどる)があり、どちらかのスイッチをオン、オフにすることしかできません。それらに影響を及ぼす鍵が呼吸と言われています。

呼吸は自分でコントロールできる

 呼吸をつかさどるのは自律神経系です。
 自立神経系の活動は、呼吸のほか、心臓の鼓動、消化、瞳孔の拡張と収縮など無意識で行われています。しかし、呼吸はいつでも好きなときに自分でコントロールでき、深い、浅い、速い、遅いと意識的に調整できます。生物としての進化の観点からすると、この能力は有利だと言えます。

瞑想のメリット

集中力が高まる 「ブレイン・リサーチ・ブレティン」誌によると8週間瞑想を続けると、アルファ波と呼ばれる脳波を制御する力が高まるという研究報告が載っています。この論文で脳を研究するクリストファーム・ムーアは次のように述べられています。「瞑想を繰り返し行うことにより、心の乱れが最小限に抑えられ、何かの刺激で注意がそれる確率が低くなると思われる。実践のデータから、瞑想をすると集中力高まることが判る。これは、起きたことが自分に与える影響を制御する力が高まることが一因にある。」とされています。
ストレスが減る

ジョージア医科大学による調査で、瞑想には血圧を下げる効果があることが判っています。瞑想により慢性的な痛みが緩和したり、炎症のもととなる物質が減少したりすることを実証する研究もたくさんあります。実際に、瞑想には健康な人のストレスはもちろん、さまざまな病気を患う人のストレスも緩和する効果があると実証する研究は数えきれないほどあります。瞑想は脳にとっても、身体にとっても、人生全体にとっても良い効果をもたらしてくれると実証されています。

睡眠の量と質が改善される

アメリカ睡眠医学会が発表した研究から、瞑想には不眠症を治す効果があることが明らかになっています。研究では、病気を抱える人に2カ月にわたって瞑想してもらう実験を行い、寝つくまでの長さ、トータルの睡眠時間や目が覚めている時間、眠りについた後で目が覚める回数、睡眠の効率や質、気分の落ち込みが改善されたことが実証されました。実験の責任者ラマデヴィ・グリネニいわく「この実験から、日中に深くリラックスできる方法を教えることが、夜の睡眠改善に役立つと言える。」とされています。

瞑想に最適なタイミング

 脳がシータ波(4~8ヘルツ、深いリラックス状態)、アルファ波(9~14ヘルツ、リラックスして穏やかな状態)に近い状態になっているときは、瞑想に最も適しています。日常生活においては、朝目覚めてすぐか、夜ベットに入る直前が最適になります。5分~10分の瞑想から1日が始まれば、エネルギーや集中力はもちろん、ぐっすり眠れるようになる力もどんどん高まっていきます。起床時間より早く目が覚めてなかなか眠りに戻れないときは、呼吸の瞑想をすることをおすすめします。脳が穏やかな状態になりますので、眠っているときとよく似た効果が身体に現れます。

※脳波はヘルツ(1秒あたりの周波数)で表され、4つの脳波が基本です。デルタ波1~4ヘルツ深く眠る状態、ベータ波15~40ヘルツ自然に意識ある状態

引用書籍

 書名:「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」
 著者名:ショーン・スティーブンソン
 発行所:ダイヤモンド社

このページに関するお問い合わせ先

教育委員会 生涯学習課
電話番号:0796-94-0101
FAX番号:0796-98-1532

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