香美町
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新型コロナウイルスに負けない体づくり~簡単おかずレシピ~ 問い合わせ番号:15882-4176-9072
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 新型コロナウイルスによって自粛生活が続いており、毎日の食事づくりが大変な人も多いかと思います。
 私たち食生活改善推進員(いずみ会)は、「私たちの健康は私たちの手で」を合言葉に、地域で食を通じた健康活動をするボランティア団体です。
 いずみ会の会員研修会で実習した献立から、比較的簡単に作れるレシピ(10品)を紹介します。

献立をたてるポイント ~ 主食・主菜・副菜をそろえる ~

主食・主菜・副菜主食:ご飯、パン、麺類など、主にエネルギー源になる料理。
主菜:肉、魚、卵、大豆製品などを使った、主にたんぱく質を多く含む料理。野菜と一緒に調理したり、野菜を付け合わせにすると彩りがUP
副菜:野菜やきのこ、海藻などを入れてビタミンやミネラルたっぷりに。
汁物:野菜をたくさん入れて具だくさんにすると、汁の量が減って減塩に。

 

 

 

主菜(肉)

ささみのピカタ

 1人分の栄養成分 エネルギー:162 kcal塩分:0.4 g

材料(4人分)

 鶏ささみ(260g)、酒(大さじ2)、塩(少々)、こしょう(少々)、薄力粉(適量)、卵(1個)、白ごま(大さじ1)、粉チーズ(大さじ1)、大葉(4枚)、オリーブ油(適量)、ブロッコリー(80g)

作り方
  1. 鶏ささみは筋を取り除き、1本を2~3等分のそぎ切りにし、酒を振り軽く揉んで15分程置く。
  2. 鶏ささみに塩・こしょうをして、薄力粉をまぶす。
  3. 卵を溶き、卵、白ごま、粉チーズ、みじん切りにした大葉を加えて混ぜ合わせる。
  4. フライパンにオリーブ油を熱し、(2)の鶏ささみを(3)の卵液にくぐらせ、中火で両面を焼く。
  5. 付け合せに塩茹でしたブロッコリーを添える。

きのこと根菜の豚肉巻き

 1人分の栄養成分 エネルギー:163 kcal塩分:0.7 g

材料(4人分)

 しめじ(80g)、ごぼう(80g)、人参(60g)、大葉(6枚)、しゃぶしゃぶ用豚肉(12枚)、塩・こしょう(少々)、小麦粉(大さじ1)、サラダ油(適量)、ポン酢(大さじ2)、みりん(小さじ1)、すりおろし生姜(小さじ1)

作り方
  1. しめじは石づきを取ってほぐす。
  2.  ごぼうと人参は皮をむいて4~5cm長さの棒状に切り、軽く茹でて水気をきって冷ます。
  3. 大葉は縦半分に切る。
  4. 豚肉に塩・こしょうを振り、大葉をのせ、その上に(1)と(2)をのせて巻き、小麦粉を薄くまぶす。
  5. フライパンにサラダ油を熱し、(2)の巻き終わりを下にして並べる。
  6. 全体に焼き色がついたら、ポン酢、みりん、生姜を加えて煮絡める。

大葉ともやしの和風ハンバーグ

 1人分の栄養成分 エネルギー:216 kcal塩分:0.7 g

作り方
  1. パン粉は牛乳に浸す。
  2. 合挽き肉に塩・こしょうを加えて練り、溶き卵と(1)を加え、よく混ぜ合わせる。
  3. もやしとみじん切りにした大葉を入れて、もやしを折るように捏ねる。4等分にして小判型にまとめ、中央をくぼませる。
  4. フライパンに油を熱し、(3)を入れて中火で焼く。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱めの中火で5~6分蒸し焼きにする。
  5. 焼き上がったら器に盛り付け、大根おろしを添えてポン酢をかける。
  6. 付け合せのレタスを食べやすい大きさにちぎり、添える。
材料(4人分)

 合挽き肉(250g)、もやし(1袋)、卵(1個)、塩・こしょう(少々)、大葉(4枚)、パン粉(大さじ2)、牛乳(大さじ2)、サラダ油(大さじ1)、大根(200g)、ポン酢(小さじ4)、レタス(付け合せ)

主菜(魚)

鮭とチーズの焼き春巻き

 1人分の栄養成分 エネルギー:139 kcal塩分:0.5 g

材料(4人分)

 鮭の切り身(1切れ)、チーズ(2枚)、大葉(4枚)、春巻きの皮(4枚)、塩・こしょう(少々)、水溶き小麦粉(適量)、サラダ油(小さじ4)

作り方
  1. 鮭は皮を取り除き、4等分にする。チーズは1枚を半分に切る。
  2. 春巻きの皮に大葉、チーズ、鮭の順にのせて塩・こしょうをする。春巻きの皮のふちに水溶き片栗粉をつけて包む。
  3. フライパンに油を熱し、(2)を入れて焼く。片面に焼き色がついたらひっくり返して蓋をする。
  4. 焼き上がったら半分に切って盛り付ける。

鮭のホイル焼き

 1人分の栄養成分 エネルギー:193kcal 塩分:0.7g

材料(4人分)

 鮭の切り身(4切れ)、塩・こしょう(少々)、玉葱(200g)、しめじ(80g)、酒(小さじ4)、マヨネーズ(小さじ4)、スライスチーズ(2枚)

作り方
  1.  鮭は塩・こしょうを振っておく。
  2.  玉葱は薄切りにする。しめじは石づきを取り除き、ほぐしておく。
  3.  アルミホイルにサラダ油(分量外)を薄く塗り、(1)と(2)をのせる。
  4.  酒を振りかけ、マヨネーズと半分に切ったスライスチーズをのせてしっかりと包む。
  5.  フライパンに(3)を並べ、水(分量外)をアルミホイルの半分より少なくなるように入れて、蓋をして中火にかける。
  6.  沸騰したら火を弱め、10分程度蒸し焼きにする(水がなくなったらその都度加える)。

副菜

キャベツとちくわのごま酢和え

 1人分の栄養成分 エネルギー:59 kcal 塩分:0.2 g

材料(4人分)

 キャベツ(250g)、にんじん(30g)、ちくわ(小2本)、大葉(2枚)、塩(小さじ1/3)、酢(大さじ2.5)、砂糖(大さじ1)、すりゴマ(大さじ2)

作り方
  1. キャベツとにんじんは千切りにして塩を振り、混ぜ合わせてしばらく置く。しんなりしてきたら水で洗い流して、水気をよく絞る。
  2. ちくわは半分の長さに切り、縦に何等分かに切る。大葉は千切りにする。
  3. (1)と(2)を酢、砂糖、すりごまで和える。

トマトときゅうりのナムル

 1人分の栄養成分 エネルギー:88 kcal 塩分:0.4 g

材料(4人分)

 トマト(2個)、きゅうり(1本)、白すりごま(大さじ3)、ごま油(大さじ1)、塩(小さじ1/4)、すりおろしにんにく(小さじ1/2)

作り方
  1. トマトはひと口大に切る。きゅうりは縦3か所皮を剥き、板ずり(塩は分量外)をして、塩を洗い流してから乱切りにする。
  2. トマトときゅうりを白すりごま、ごま油、塩、すりおろしにんにくで和える。

ブロッコリーのおかかマヨ和え

 1人分の栄養成分 エネルギー:58kcal 塩分:0.4g

材料(4人分)

 ブロッコリー(250g)、マヨネーズ(大さじ1.5)、ポン酢(小さじ2)、削り節(小袋1袋)

作り方
  1. ブロッコリーは小房に分ける。茎の部分も厚めに皮を剥いて食べやすい大きさに切る。塩茹で(塩は分量外)をする。
  2. ブロッコリーをマヨネーズ、ポン酢、削り節で和える。

豆苗の塩昆布和え

 1人分の栄養成分 エネルギー:54kcal 塩分量:0.4g

材料(4人分)

 豆苗(150g)、人参(50g)、塩昆布(10g)、ごま油(大さじ1/2)、白ごま(小さじ2)

作り方
  1. 豆苗は根元を落とし、半分に切って熱湯にサッとくぐらせて(30秒程度)ザルにあげる。
  2. 人参は千切りにして、茹でる。
  3. 野菜の水気をぎゅっと絞り、塩昆布、ごま油、白ごまで和える。

切干大根と大豆のサラダ

 1人分の栄養成分 エネルギー:54kcal 塩分量:0.4g

材料(4人分)

切干大根(30g)、水煮大豆(50g)、乾燥ひじき(5g)、きゅうり(1本)、ポン酢(大さじ2)、ゴマ油(小さじ2)、砂糖(小さじ1/2)、白ゴマ(大さじ1)

作り方
  1. 切干大根とひじきは水で戻す。ひじきは熱湯で1分程茹でてからザルにあげて、水気を切っておく。
  2. きゅうりは板ずり(塩は分量外)をしてから水で塩を洗い流し、千切りにする。
  3. 切干大根、水気を切った水煮大豆、ひじき、きゅうりをポン酢、ごま油、砂糖、白ごまで和える。

このページに関するお問い合わせ先

健康課
電話番号:0796-36-1114
FAX番号:0796-36-3809

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