新型コロナウイルスに負けない体づくり～簡単おかずレシピ～ 問い合わせ番号：15882-4176-9072
登録日： 2020年4月30日

　新型コロナウイルスによって自粛生活が続いており、毎日の食事づくりが大変な人も多いかと思います。
　私たち食生活改善推進員（いずみ会）は、「私たちの健康は私たちの手で」を合言葉に、地域で食を通じた健康活動をするボランティア団体です。
　いずみ会の会員研修会で実習した献立から、比較的簡単に作れるレシピ（10品）を紹介します。

献立をたてるポイント　～ 主食・主菜・副菜をそろえる ～

主食：ご飯、パン、麺類など、主にエネルギー源になる料理。
主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを使った、主にたんぱく質を多く含む料理。野菜と一緒に調理したり、野菜を付け合わせにすると彩りがUP。
副菜：野菜やきのこ、海藻などを入れてビタミンやミネラルたっぷりに。
汁物：野菜をたくさん入れて具だくさんにすると、汁の量が減って減塩に。

 

 

 

主菜（肉）

ささみのピカタ

　1人分の栄養成分 エネルギー：162 kcal塩分：0.4 g

材料（4人分）

　鶏ささみ（260g）、酒（大さじ2）、塩（少々）、こしょう（少々）、薄力粉（適量）、卵（1個）、白ごま（大さじ1）、粉チーズ（大さじ1）、大葉（4枚）、オリーブ油（適量）、ブロッコリー（80g）

作り方

1. 鶏ささみは筋を取り除き、1本を2～3等分のそぎ切りにし、酒を振り軽く揉んで15分程置く。
2. 鶏ささみに塩・こしょうをして、薄力粉をまぶす。
3. 卵を溶き、卵、白ごま、粉チーズ、みじん切りにした大葉を加えて混ぜ合わせる。
4. フライパンにオリーブ油を熱し、（2）の鶏ささみを（3）の卵液にくぐらせ、中火で両面を焼く。
5. 付け合せに塩茹でしたブロッコリーを添える。

きのこと根菜の豚肉巻き

　1人分の栄養成分 エネルギー：163 kcal塩分：0.7 g

材料（4人分）

　しめじ（80g）、ごぼう（80g）、人参（60g）、大葉（6枚）、しゃぶしゃぶ用豚肉(12枚)、塩・こしょう（少々）、小麦粉（大さじ1）、サラダ油（適量）、ポン酢（大さじ2）、みりん（小さじ1）、すりおろし生姜(小さじ1）

作り方

1. しめじは石づきを取ってほぐす。
2.  ごぼうと人参は皮をむいて4～5cm長さの棒状に切り、軽く茹でて水気をきって冷ます。
3. 大葉は縦半分に切る。
4. 豚肉に塩・こしょうを振り、大葉をのせ、その上に（1）と（2）をのせて巻き、小麦粉を薄くまぶす。
5. フライパンにサラダ油を熱し、（2）の巻き終わりを下にして並べる。
6. 全体に焼き色がついたら、ポン酢、みりん、生姜を加えて煮絡める。

大葉ともやしの和風ハンバーグ

　1人分の栄養成分 エネルギー：216 kcal塩分：0.7 g

作り方

1. パン粉は牛乳に浸す。
2. 合挽き肉に塩・こしょうを加えて練り、溶き卵と（1）を加え、よく混ぜ合わせる。
3. もやしとみじん切りにした大葉を入れて、もやしを折るように捏ねる。4等分にして小判型にまとめ、中央をくぼませる。
4. フライパンに油を熱し、（3）を入れて中火で焼く。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱めの中火で5～6分蒸し焼きにする。
5. 焼き上がったら器に盛り付け、大根おろしを添えてポン酢をかける。
6. 付け合せのレタスを食べやすい大きさにちぎり、添える。

材料（4人分）

　合挽き肉（250g）、もやし（1袋）、卵（1個）、塩・こしょう（少々）、大葉（4枚）、パン粉（大さじ2）、牛乳（大さじ2）、サラダ油（大さじ1）、大根（200g）、ポン酢（小さじ4）、レタス(付け合せ)

主菜（魚）

鮭とチーズの焼き春巻き

　1人分の栄養成分 エネルギー：139 kcal塩分：0.5 g

材料（4人分）

　鮭の切り身（1切れ）、チーズ（2枚）、大葉（4枚）、春巻きの皮（4枚）、塩・こしょう（少々）、水溶き小麦粉（適量）、サラダ油（小さじ4）

作り方

1. 鮭は皮を取り除き、4等分にする。チーズは1枚を半分に切る。
2. 春巻きの皮に大葉、チーズ、鮭の順にのせて塩・こしょうをする。春巻きの皮のふちに水溶き片栗粉をつけて包む。
3. フライパンに油を熱し、（2）を入れて焼く。片面に焼き色がついたらひっくり返して蓋をする。
4. 焼き上がったら半分に切って盛り付ける。

鮭のホイル焼き

　1人分の栄養成分　エネルギー：193kcal　塩分：0.7g

材料（4人分）

　鮭の切り身（4切れ）、塩・こしょう（少々）、玉葱（200g）、しめじ（80g）、酒（小さじ4）、マヨネーズ（小さじ4）、スライスチーズ（2枚）

作り方

1.  鮭は塩・こしょうを振っておく。
2.  玉葱は薄切りにする。しめじは石づきを取り除き、ほぐしておく。
3.  アルミホイルにサラダ油（分量外）を薄く塗り、（1）と（2）をのせる。
4.  酒を振りかけ、マヨネーズと半分に切ったスライスチーズをのせてしっかりと包む。
5.  フライパンに（3）を並べ、水（分量外）をアルミホイルの半分より少なくなるように入れて、蓋をして中火にかける。
6.  沸騰したら火を弱め、10分程度蒸し焼きにする（水がなくなったらその都度加える）。

副菜

キャベツとちくわのごま酢和え

　1人分の栄養成分　エネルギー：59 kcal　塩分：0.2 g

材料（4人分）

　キャベツ（250g）、にんじん（30g）、ちくわ（小2本）、大葉（2枚）、塩（小さじ1/3）、酢（大さじ2.5）、砂糖（大さじ1）、すりゴマ（大さじ2）

作り方

1. キャベツとにんじんは千切りにして塩を振り、混ぜ合わせてしばらく置く。しんなりしてきたら水で洗い流して、水気をよく絞る。
2. ちくわは半分の長さに切り、縦に何等分かに切る。大葉は千切りにする。
3. （1）と（2）を酢、砂糖、すりごまで和える。

トマトときゅうりのナムル

　1人分の栄養成分　エネルギー：88 kcal　塩分：0.4 g

材料（4人分）

　トマト（2個）、きゅうり（1本）、白すりごま（大さじ3）、ごま油（大さじ1）、塩（小さじ1/4）、すりおろしにんにく（小さじ1/2）

作り方

1. トマトはひと口大に切る。きゅうりは縦3か所皮を剥き、板ずり（塩は分量外）をして、塩を洗い流してから乱切りにする。
2. トマトときゅうりを白すりごま、ごま油、塩、すりおろしにんにくで和える。

ブロッコリーのおかかマヨ和え

　1人分の栄養成分　エネルギー：58kcal　塩分：0.4g

材料（4人分）

　ブロッコリー（250g）、マヨネーズ（大さじ1.5）、ポン酢（小さじ2）、削り節（小袋1袋）

作り方

1. ブロッコリーは小房に分ける。茎の部分も厚めに皮を剥いて食べやすい大きさに切る。塩茹で（塩は分量外）をする。
2. ブロッコリーをマヨネーズ、ポン酢、削り節で和える。

豆苗の塩昆布和え

　1人分の栄養成分　エネルギー：54kcal　塩分量：0.4g

材料（4人分）

　豆苗（150g）、人参（50g）、塩昆布（10g）、ごま油（大さじ1/2）、白ごま（小さじ2）

作り方

1. 豆苗は根元を落とし、半分に切って熱湯にサッとくぐらせて（30秒程度）ザルにあげる。
2. 人参は千切りにして、茹でる。
3. 野菜の水気をぎゅっと絞り、塩昆布、ごま油、白ごまで和える。

切干大根と大豆のサラダ

　1人分の栄養成分　エネルギー：54kcal　塩分量：0.4g

材料（4人分）

切干大根（30g）、水煮大豆（50g）、乾燥ひじき(5g)、きゅうり（1本）、ポン酢（大さじ2）、ゴマ油（小さじ2）、砂糖（小さじ1/2）、白ゴマ(大さじ1)

作り方

1. 切干大根とひじきは水で戻す。ひじきは熱湯で1分程茹でてからザルにあげて、水気を切っておく。
2. きゅうりは板ずり（塩は分量外）をしてから水で塩を洗い流し、千切りにする。
3. 切干大根、水気を切った水煮大豆、ひじき、きゅうりをポン酢、ごま油、砂糖、白ごまで和える。