（第2回）自宅でできる 1日5分の体幹エクササイズ
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場所、時間を選ばない簡単な体幹エクササイズ
皆さん、こんにちは、生涯学習課の裏戸と申します。
前回、体幹エクササイズの動画のアップから1週間がたちましたが、皆さんはエクササイズを始められたでしょうか。
私は、4/15～4/23まで、1週間体幹エクササイズを続けております。体調の変化を言いますと、実践3日目でお腹回りが軽くなった感じがしました。現在は、ウエストが1cm細くなっています。ゴールデンウィーク開けまで続けると、別人のようになるかも知れません。
今回は、第2回体幹エクササイズとしまして、前回よりも、もっとお手軽で、場所や場面を選ばずできるエクササイズをご紹介いたします。
ドローイン
今回は、「ドローイン」と呼ばれるものです。
ひとことで言いますと、「お腹を引っ込めたまま、呼吸をする。」というイメージです。
単純な動きですが、継続すると、立派なトレーニングになります。
ドローインは、布団の中で寝たままでも、テレビを見ながらイスに座ったままでも、立ち話など立ったままでも、どこでも出来るのが魅力で、どの状態でも効果は同じと言われています。
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腹筋で鍛えられるは、外の筋肉「腹直筋」いわゆる「シックスパック」で、ドローインで鍛えられるのは、一番奥の筋肉「腹横筋」です。
腹横筋は、体の軸を安定させるための筋肉で、鍛えると、お腹まわりがスッキリしたり、良い姿勢が保てたりします。
（ドローインの5つの効果） 1 ぽっこりお腹の解消ができる |
エクスサイズ詳細
3つのポーズの内、どれを取組んでいただいても結構です。
どのポーズでも効果は同じ程度と言われています。毎日継続することが一番効果的です。
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（椅子に座って） ・椅子には浅めに座ります。 ・前かがみや、後ろに反らないよう、姿勢よく座ってください。 ・軽く胸をはって、肩の力を抜きます。 ・ゆっくり息を吐きながら、お腹をひっこめ、その姿勢を10～30秒保ちます。呼吸は止めないでください。お腹をひっこめる目安は7cmです。お腹に手をあて、ひっこみ具合を確認しても結構です。 ・ゆっくり息を吸いながら、元に戻します。 無理のない範囲で数回繰り返してください。 |
（立って） ・立ったまま、背筋を伸ばします。 ・肩甲骨を寄せるイメージで軽く胸を張って、肩の力を抜きます。 ・ゆっくり息を吐きながら、お腹をひっこめ、その姿勢を10～30秒保ちます。呼吸は止めないでください。お腹をひっこめる目安は7cmです。お腹に手をあて、ひっこみ具合を確認しても結構です。 ・ゆっくり息を吸いながら、元に戻します。 無理のない範囲で数回繰り返してください。 |
（寝そべって） ・仰向けに寝て膝を90度程度に曲げます。 ・お腹を膨らませながら、大きな深呼吸をします。 ・ゆっくり息を吐きながら、お腹をひっこめていきます。お腹に手をあて、ひっこみ具合を確認しても結構です。 ・これ以上お腹がひっこまないところで、10～30秒姿勢を保ちます。呼吸は止めないでください。 ・ゆっくり息を吸いながら、元に戻します。 無理のない範囲で数回繰り返してください。 |
生涯学習課長の体幹エクササイズ動画
エクササイズは、4月23日から3週間、毎日家で実施することとしています。
4月23日（木）更新
（エクササイズ実施者プロフィール）
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・中央：生涯学習課長 裏戸正範 年齢：58才、身長：177cm、体重：74kg スポーツ：剣道7段、週2～3回ジョギング 体幹エクササイズ歴：はじめて |
・右：生涯学習課 南垣強 年齢：42才、身長：173cm、体重：73kg スポーツ：週2～3回ジョギング 体幹エクスサイズ歴：少し実施あり |
・左：生涯学習課 後垣浩一 年齢：47才、身長177cm、体重：73kg スポーツ：野球観戦、スキー少々 体幹エクスサイズ歴：はじめて |
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