香美町
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(第2回)自宅でできる 1日5分の体幹エクササイズ 問い合わせ番号:15876-0356-6744
登録日:

 場所、時間を選ばない簡単な体幹エクササイズ

 皆さん、こんにちは、生涯学習課の裏戸と申します。
 前回、体幹エクササイズの動画のアップから1週間がたちましたが、皆さんはエクササイズを始められたでしょうか。
 私は、4/15~4/23まで、1週間体幹エクササイズを続けております。体調の変化を言いますと、実践3日目でお腹回りが軽くなった感じがしました。現在は、ウエストが1cm細くなっています。ゴールデンウィーク開けまで続けると、別人のようになるかも知れません。
 今回は、第2回体幹エクササイズとしまして、前回よりも、もっとお手軽で、場所や場面を選ばずできるエクササイズをご紹介いたします。

 ドローイン

 今回は、「ドローイン」と呼ばれるものです。
 ひとことで言いますと、「お腹を引っ込めたまま、呼吸をする。」というイメージです。
 単純な動きですが、継続すると、立派なトレーニングになります。
 ドローインは、布団の中で寝たままでも、テレビを見ながらイスに座ったままでも、立ち話など立ったままでも、どこでも出来るのが魅力で、どの状態でも効果は同じと言われています。

 腹筋で鍛えられるは、外の筋肉「腹直筋」いわゆる「シックスパック」で、ドローインで鍛えられるのは、一番奥の筋肉「腹横筋」です。

 腹横筋は、体の軸を安定させるための筋肉で、鍛えると、お腹まわりがスッキリしたり、良い姿勢が保てたりします。

 

(ドローインの5つの効果)

 1 ぽっこりお腹の解消ができる
 2 姿勢が良くなる
 3 深い呼吸ができるようになる
 4 ボディラインが整う
 5 腰痛の予防になる

 エクスサイズ詳細

 3つのポーズの内、どれを取組んでいただいても結構です。
 どのポーズでも効果は同じ程度と言われています。毎日継続することが一番効果的です。

(椅子に座って)

・椅子には浅めに座ります。

・前かがみや、後ろに反らないよう、姿勢よく座ってください。

・軽く胸をはって、肩の力を抜きます。

・ゆっくり息を吐きながら、お腹をひっこめ、その姿勢を10~30秒保ちます。呼吸は止めないでください。お腹をひっこめる目安は7cmです。お腹に手をあて、ひっこみ具合を確認しても結構です。

・ゆっくり息を吸いながら、元に戻します。

無理のない範囲で数回繰り返してください。

(立って)

・立ったまま、背筋を伸ばします。

・肩甲骨を寄せるイメージで軽く胸を張って、肩の力を抜きます。

・ゆっくり息を吐きながら、お腹をひっこめ、その姿勢を10~30秒保ちます。呼吸は止めないでください。お腹をひっこめる目安は7cmです。お腹に手をあて、ひっこみ具合を確認しても結構です。

・ゆっくり息を吸いながら、元に戻します。

無理のない範囲で数回繰り返してください。

(寝そべって)

・仰向けに寝て膝を90度程度に曲げます。

・お腹を膨らませながら、大きな深呼吸をします。

・ゆっくり息を吐きながら、お腹をひっこめていきます。お腹に手をあて、ひっこみ具合を確認しても結構です。

・これ以上お腹がひっこまないところで、10~30秒姿勢を保ちます。呼吸は止めないでください。

・ゆっくり息を吸いながら、元に戻します。

無理のない範囲で数回繰り返してください。

 生涯学習課長の体幹エクササイズ動画 

 エクササイズは、4月23日から3週間、毎日家で実施することとしています。

  4月23日(木)更新

(エクササイズ実施者プロフィール)

・中央:生涯学習課長 裏戸正範
 年齢:58才、身長:177cm、体重:74kg
 スポーツ:剣道7段、週2~3回ジョギング
 体幹エクササイズ歴:はじめて
・右:生涯学習課 南垣強
 年齢:42才、身長:173cm、体重:73kg
 スポーツ:週2~3回ジョギング
 体幹エクスサイズ歴:少し実施あり
・左:生涯学習課 後垣浩一
 年齢:47才、身長177cm、体重:73kg
 スポーツ:野球観戦、スキー少々
 体幹エクスサイズ歴:はじめて

このページに関するお問い合わせ先

教育委員会 生涯学習課
電話番号:0796-94-0101
FAX番号:0796-98-1532

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