（第3回）自宅でできる 1日5分の体幹エクササイズ

 皆さん、こんにちは、生涯学習課の裏戸と申します。
 体幹エクササイズの動画のアップから3週間ちょっとたちましたが、皆さんの体調はいかがでしょうか。
 私は、プランクやサイドブリッジ、ドローインと体幹エクササイズを続けております。目に見えて腹筋が割れている体にはなっていませんが、家族にも体幹エクササイズの認識が高まり、体はずいぶん軽やかになった感じがします。
 体育館やグラウンドの使用禁止が伸び、ストレスを感じておられる方もいらっしゃると思いますので、今回はストレスが減ると言われる「瞑想」（めいそう）をご紹介いたします。

 瞑想と言いましても難しいものではありません。
 ひとことで言いますと、「静かに座って意識を呼吸に集中させる。」というものです。
 いくつかの基本動作を行えば、お風呂やテレビを見ている時などの生活の時間を瞑想の時間に変えることができます。
 ストレスや手に負えない忙しさ、大量の情報が絶えず流れてくる今の時代、そのストレスから自分を解き放つ術「瞑想」を身に着けてはいかがでしょうか。
 瞑想は時間を長くすれば良いというものではなく、自分に適した瞑想を見つけ、日々継続することでその効果が積み重なっていきます。
 瞑想するとそれに伴う神経細胞の繋がりが強化され、瞬時にリラックスした状態になり、集中力と心の平穏が得られると言われています。

（補足）副交感神経：自立神経系には交感神経系（闘争、逃走をつかさどる）と、副交感神経系（休息、消化をつかさどる）があり、どちらかのスイッチをオン、オフにすることしかできません。それらに影響を及ぼす鍵が呼吸と言われています。

 呼吸をつかさどるのは自律神経系です。
 自立神経系の活動は、呼吸のほか、心臓の鼓動、消化、瞳孔の拡張と収縮など無意識で行われています。しかし、呼吸はいつでも好きなときに自分でコントロールでき、深い、浅い、速い、遅いと意識的に調整できます。生物としての進化の観点からすると、この能力は有利だと言えます。

 脳がシータ波（4～8ヘルツ、深いリラックス状態）、アルファ波（9～14ヘルツ、リラックスして穏やかな状態）に近い状態になっているときは、瞑想に最も適しています。日常生活においては、朝目覚めてすぐか、夜ベットに入る直前が最適になります。5分～10分の瞑想から1日が始まれば、エネルギーや集中力はもちろん、ぐっすり眠れるようになる力もどんどん高まっていきます。起床時間より早く目が覚めてなかなか眠りに戻れないときは、呼吸の瞑想をすることをおすすめします。脳が穏やかな状態になりますので、眠っているときとよく似た効果が身体に現れます。

（補足）脳波はヘルツ（1秒あたりの周波数）で表され、4つの脳波が基本です。デルタ波1～4ヘルツ深く眠る状態、ベータ波15～40ヘルツ自然に意識ある状態

書名

「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」

著者名

ショーン・スティーブンソン

発行所

ダイヤモンド社