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行政放送場所、時間を選ばない簡単な体幹エクササイズ
皆さん、こんにちは、生涯学習課の裏戸と申します。
前回、体幹エクササイズの動画のアップから1週間がたちましたが、皆さんはエクササイズを始められたでしょうか。
私は、4月15日～4月23日まで、1週間体幹エクササイズを続けております。体調の変化を言いますと、実践3日目でお腹回りが軽くなった感じがしました。現在は、ウエストが1センチメートル細くなっています。ゴールデンウィーク開けまで続けると、別人のようになるかも知れません。
今回は、第2回体幹エクササイズとしまして、前回よりも、もっとお手軽で、場所や場面を選ばずできるエクササイズをご紹介いたします。
ドローイン
今回は、「ドローイン」と呼ばれるものです。
ひとことで言いますと、「お腹を引っ込めたまま、呼吸をする。」というイメージです。
単純な動きですが、継続すると、立派なトレーニングになります。
ドローインは、布団の中で寝たままでも、テレビを見ながらイスに座ったままでも、立ち話など立ったままでも、どこでも出来るのが魅力で、どの状態でも効果は同じと言われています。
腹筋で鍛えられるは、外の筋肉「腹直筋」いわゆる「シックスパック」で、ドローインで鍛えられるのは、一番奥の筋肉「腹横筋」です。
腹横筋は、体の軸を安定させるための筋肉で、鍛えると、お腹まわりがスッキリしたり、良い姿勢が保てたりします。
ドローインの5つの効果
- ぽっこりお腹の解消ができる
- 姿勢が良くなる
- 深い呼吸ができるようになる
- ボディラインが整う
- 腰痛の予防になる
エクスサイズ詳細
3つのポーズの内、どれを取組んでいただいても結構です。
どのポーズでも効果は同じ程度と言われています。毎日継続することが一番効果的です。
（椅子に座って）
- 椅子には浅めに座ります。
- 前かがみや、後ろに反らないよう、姿勢よく座ってください。
- 軽く胸をはって、肩の力を抜きます。
- ゆっくり息を吐きながら、お腹をひっこめ、その姿勢を10～30秒保ちます。呼吸は止めないでください。お腹をひっこめる目安は7センチメートルです。お腹に手をあて、ひっこみ具合を確認しても結構です。
- ゆっくり息を吸いながら、元に戻します。
無理のない範囲で数回繰り返してください。
（立って）
- 立ったまま、背筋を伸ばします。
- 肩甲骨を寄せるイメージで軽く胸を張って、肩の力を抜きます。
- ゆっくり息を吐きながら、お腹をひっこめ、その姿勢を10～30秒保ちます。呼吸は止めないでください。お腹をひっこめる目安は7センチメートルです。お腹に手をあて、ひっこみ具合を確認しても結構です。
- ゆっくり息を吸いながら、元に戻します。
無理のない範囲で数回繰り返してください。
（寝そべって）
- 仰向けに寝て膝を90度程度に曲げます。
- お腹を膨らませながら、大きな深呼吸をします。
- ゆっくり息を吐きながら、お腹をひっこめていきます。お腹に手をあて、ひっこみ具合を確認しても結構です。
- これ以上お腹がひっこまないところで、10～30秒姿勢を保ちます。呼吸は止めないでください。
- ゆっくり息を吸いながら、元に戻します。
無理のない範囲で数回繰り返してください。
生涯学習課長の体幹エクササイズ動画
エクササイズは、4月23日から3週間、毎日家で実施することとしています。
4月23日（木曜日）更新
（エクササイズ実施者プロフィール）
中央
生涯学習課長 裏戸正範
年齢
58才
身長
177センチメートル
体重
74キログラム
スポーツ
剣道7段、週2～3回ジョギング
体幹エクササイズ歴
はじめて
右
生涯学習課 南垣強
年齢
42才
身長
173センチメートル
体重
73キログラム
スポーツ
週2～3回ジョギング
体幹エクスサイズ歴
少し実施あり
左
生涯学習課 後垣浩一
年齢
47才
身長
177センチメートル
体重
73キログラム
スポーツ
野球観戦、スキー少々
体幹エクスサイズ歴
はじめて
この記事に関するお問い合わせ先
教育委員会 生涯学習課
〒667-1392
兵庫県美方郡香美町村岡区村岡390-1
電話番号：0796-94-0101
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